Schneller schlummern: Guter Schlaf trotz Schichtarbeit

20.10.2020 09:53

Über 600.000 Menschen arbeiten in Österreich in Schichtarbeit oder Nachtarbeit. Gegen die innere Uhr anzukämpfen, ist schwierig und kann sogar krank machen. Diese Tipps helfen, erholsamen Schlaf zu finden.

Schichtarbeiter: anfälliger für KrankheitenB2CN5_Oktober_3

Menschen sind tagaktive Lebewesen. Unsere innere Uhr unterliegt einem 24-Stunden-Tag-Nacht-Rhythmus und dieser lässt sich nicht einfach so durch Willensstärke umprogrammieren. Es gibt unterschiedliche Stimmen in der Wissenschaft. Manche Forscher sprechen sich für eine Anpassungsdauer von 3 Jahren aus, viele sind jedoch der Ansicht, dass sich der menschliche Organismus niemals vollkommen an unregelmäßige Schlaf-Wachzeiten einstellen kann. Wechseldienste machen es dem Körper besonders schwer, sich aufs Schlafen einzustellen.

Das Arbeiten entgegen des biologischen, zirkadianen Rhythmus’ zieht bedeutsame Folgen nach sich. So leiden Nachtarbeiter häufig unter permanentem Schlafentzug, da sie im Vergleich zu tagsüber arbeitenden Menschen rund 2 Stunden weniger schlafen. Zirkadiane Rhythmusstörungen machen anfälliger für Krankheiten und die oft auftretende Schläfrigkeit erhöht generell das Unfallrisiko.

Konsequente Schlafhygiene für gesunde Erholung

  • Im Bett sind nur Schlaf und Sex erlaubt. Fernsehen, ins Handy schauen oder To-do-Listen für die Arbeit schreiben hat hier nichts verloren.
  • Dunkel, ruhig und kühl soll das Schlafzimmer im Idealfall sein. Verdunkelnde Vorhänge oder eine Schlafmaske gehören zur Basisausstattung für alle, die tagsüber guten Schlaf finden wollen.
  • Regelmäßige Schlafzeiten sind hilfreich, aber gerade bei Wechseldiensten nicht möglich. Fixe Rituale vor dem Einschlafen helfen dem Körper zu erkennen, wann er ruhen darf und fördern einen tiefen, erholsamen Schlaf. Schon das Zähneputzen vor dem Zubettgehen kann Teil einer solchen immer gleichen Abfolge sein. Danach eine warme Dusche und beruhigende Musik hören. Perfekt. Rituale wie diese helfen beim Entspannen und kommunizieren dem Körper jetzt die Müdigkeit zuzulassen. Anstrengende Tätigkeiten, Sport oder Arbeiten, die viel Konzentration erfordern, wären dafür wenig geeignet.
  • Wer nur hin und wieder eine Nachtschicht absolviert, sollte sich danach nur für wenige Stunden ausruhen und sich das richtige Ausschlafen für die folgende, arbeitsfreie Nacht aufheben, damit der normale Rhythmus nicht völlig aus den Fugen gerät.

 

Richtig essen: essentiell für den guten Schlaf von Schichtarbeitern

  • Aufputschende Getränke wie Kaffee, Tee, Cola oder Energydrinks wirken noch Stunden im Körper nach und können den Schlaf beeinträchtigen. Manche trinken gerne Alkohol vor dem Einschlafen. Tatsächlich kann er beim Wegschlummern helfen. Allerdings leidet der Erholungseffekt des Schlafes darunter und schadet der Gesundheit somit auf mehrere Weise.
  • Eine Stunde vor dem Schlafengehen kann ruhig noch ein kleiner Imbiss gegessen werden, aber keine große Mahlzeit.
  • Schon während der Nachtschicht lassen sich die Weichen für einen späteren guten Schlaf stellen. Empfehlenswert ist eine warme Speise gegen Mitternacht bis 1 Uhr früh. Mageres Fleisch oder Fisch sind eine gute Wahl. Dazu Beilagen wie Reis, Kartoffeln, Gemüse oder Salat. Die zweite Nachtmahlzeit empfiehlt sich etwa 2 Stunden vor Schichtende.

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